⚖️คำนวณ BMI ดัชนีมวลกาย

ดัชนีมวลกายหรือ BMI เป็นตัวเลขที่ใช้ประเมินความสมดุลระหว่างน้ำหนักกับส่วนสูงอย่างคร่าวๆ ข้อสำคัญที่คนไทยหลายคนไม่ทราบคือเกณฑ์ BMI สำหรับชาวเอเชียเข้มงวดกว่าเกณฑ์สากลขององค์การอนามัยโลก เพราะงานวิจัยพบว่าคนเอเชียเริ่มมีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและโรคหัวใจที่ค่า BMI ต่ำกว่าคนตะวันตก เครื่องมือนี้จึงใช้เกณฑ์สำหรับชาวเอเชีย พร้อมคำนวณ BMR และ TDEE ให้ด้วยเพื่อใช้วางแผนเรื่องอาหาร

BMI คำนวณอย่างไร นำน้ำหนักเป็นกิโลกรัม หารด้วยส่วนสูงเป็นเมตรยกกำลังสอง ตัวอย่างเช่น น้ำหนัก 65 กิโลกรัม สูง 170 เซนติเมตร จะได้ 65 หารด้วย 1.70 ยกกำลังสอง เท่ากับประมาณ 22.5 ซึ่งอยู่ในเกณฑ์ปกติ

เกณฑ์สำหรับชาวเอเชียต่างจากสากลอย่างไร เกณฑ์สากลของ WHO ถือว่าน้ำหนักเกินเริ่มที่ 25 และอ้วนเริ่มที่ 30 แต่เกณฑ์สำหรับชาวเอเชียถือว่าน้ำหนักเกินเริ่มที่ 23 และอ้วนเริ่มที่ 25 หมายความว่าคนที่มี BMI 24 จะถูกจัดว่าน้ำหนักปกติตามเกณฑ์สากล แต่ถูกจัดว่าน้ำหนักเกินตามเกณฑ์เอเชีย ซึ่งสะท้อนความเสี่ยงทางสุขภาพได้ตรงกว่าสำหรับคนไทย

BMR คืออะไร อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน คือพลังงานที่ร่างกายใช้เพื่อคงชีวิตไว้เฉยๆ โดยไม่ทำกิจกรรมใดเลย ใช้สำหรับการหายใจ การเต้นของหัวใจ และการทำงานของอวัยวะภายใน เครื่องมือนี้ใช้สมการ Mifflin-St Jeor ซึ่งเป็นสมการที่งานวิจัยพบว่าแม่นยำที่สุดสำหรับคนทั่วไป

TDEE คืออะไร พลังงานที่ร่างกายใช้จริงทั้งวัน คำนวณจาก BMR คูณด้วยตัวคูณตามระดับกิจกรรม ตัวเลขนี้คือจุดสมดุล หากกินเท่ากับ TDEE น้ำหนักจะคงที่ กินน้อยกว่าน้ำหนักจะลด และกินมากกว่าน้ำหนักจะเพิ่ม โดยทั่วไปการลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยคือกินน้อยกว่า TDEE ประมาณ 300 ถึง 500 แคลอรี่ต่อวัน ซึ่งจะลดได้ประมาณครึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์

ข้อจำกัดของ BMI ที่ต้องเข้าใจ BMI ไม่ได้แยกระหว่างมวลกล้ามเนื้อกับไขมัน นักกีฬาหรือผู้ที่เล่นเวทเทรนนิ่งเป็นประจำมักมี BMI สูงทั้งที่มีไขมันในร่างกายต่ำมาก ในทางกลับกันผู้สูงอายุที่มีมวลกล้ามเนื้อน้อยอาจมี BMI ปกติแต่มีไขมันสะสมสูง นอกจากนี้ BMI ยังไม่บอกตำแหน่งการสะสมไขมัน ซึ่งไขมันช่องท้องเป็นอันตรายกว่าไขมันส่วนอื่น การวัดรอบเอวจึงเป็นตัวชี้วัดที่ควรใช้ควบคู่กันไป